核心肌群有什么作用？它会使你重心更稳，4个动作强化核心肌群

当你在做俯卧撑时，我们首先要稳定住核心肌群；当做卧推杠铃训练时，同样也是稳定住核心力量。所以学会稳定核心肌群对于健身者来说是非常重要的，通过咨询高手时，他们非常关注核心力量，那么核心力量到底是什么？其实核心力量是由核心肌群发力而产生的。核心力量用来保护颈椎、盆骨肌等重要肌肉群，同时也保持盆骨、腰椎、髋骨关节的稳定性。

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核心肌群最重要的一个特点就是稳定性，核心肌群力量越大，在进行体能锻炼时身体就会越稳定，动作也会越标准。一个人看起来有再多的肌肉，如果核心肌群过于薄弱，终究还是一副空架子，所以练好核心肌群显得无比重要！

通过阅读本篇文章你将会了解到：

核心肌群的介绍以及重要性；

锻炼核心肌群的方法；

一、核心肌群的介绍及作用

核心肌群主要有下背肌、竖脊肌、腹直肌和下背肌等肌肉群组成。核心肌群在腹部、臀部、腰部、胸部和背部等都有涉及，所以核心肌群是一个至关重要的肌肉群。

其中核心肌群最重要的功能就是力量传导。用来连接上半身和下半身所有的力量，你全身不管那个部位需要用力都要通过核心肌群来传导。所以很大程度上，力气小不完全是躯干力量过于薄弱，而是核心肌群的力量太弱。就算部分肌肉再怎么发达，而核心肌群过于薄弱，那么肌肉的力量也到达不了指定位置。

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概括来说就是：当你胸肌非常饱满时，你的腿部需要用力，而核心肌群比较薄弱，那么胸部的力量通过核心肌群，而核心肌群承受不了这么大的力气，只能传导给腿部核心肌群能承受的部分力量。所以核心肌群的显得无比重要。

同时核心肌群具有稳定身体的作用。当你在进行杠铃深蹲运动时，如果核心肌群力量过于薄弱，那你整个身体都是不稳定的。甚至一推就倒，像拳击等互搏运动时，谁的核心肌群力量大，谁的重心就会更稳定，所以核心肌群在稳定方面就显得非常重要。

二、如何有效地锻炼核心肌群？

我们已经了解到核心肌群的重要性以及作用，那么我们应该怎么去锻炼核心肌群，核心肌群是一项综合性的锻炼，所以只要你涉及到核心肌群涉及的肌肉组织，那么你的核心肌群就会得到有效的锻炼。

首先说明的一点杠铃运动可以有效地锻炼臀部、腰部、腹部和腿部的肌肉。所以杠铃是一项综合性非常强的体能训练。杠铃也分为杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃划船等多种训练模式。其次，俄罗斯旋转和鸟狗式平板支撑也会对训练核心肌群有着非常大的帮助。

动作一：杠铃深蹲

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杠铃深蹲是一项能非常有效锻炼核心肌群的体能性训练，同时它还是一项可以检测你核心肌群力量的运动。所以如果想要获得核心力量必须先进行杠铃深蹲模式训练。深蹲本身就是一项可以锻炼核心肌群的训练方式。再通过增加自身重量的方式，就能起到事半功倍的效果。

如果你在进行杠铃深蹲时出现身体摇晃、脚尖没有完全着地，脚后跟翘起来等情况，说明重心不稳，核心力量薄弱，可以适当减轻杠铃的重量。

杠铃深蹲运动建议：分成四组，每组循环15次，每组间隔时间休息30s。

动作二：杠铃划船

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杠铃划船如上图动作所示，双手间隔距离与肩膀同宽，手握杠铃，掌心向内，腰部应与地面成平行状态，膝盖稍微放松微屈，提起杠铃时呼气，放下杠铃时吸气。最重要的一点是双臂成展开状态，肩胛骨收紧，双手不要外旋尽量成内扣状态。

拉起时，杠铃向腹部核心位置拉起，身体尽量不要产生晃动。如果身体剧烈晃动，要及时停止，并减轻杠铃的重量。全程收紧背脊，让背脊带动手臂产生作用力，手臂力量尽量减少参与运动。

杠铃划船运动建议：分成3组，每组循环20次，每组间隔休息时间为40s。

动作三：俄罗斯转体

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俄罗斯转体要坐在瑜伽垫上训练，如果地面过硬很有可能对臀部产生损伤。首先，双腿呈弯曲状，脚后跟不要碰触地面，把身体的重心放在腹部位置，双臂向前伸时要与身体呈垂直角度，像图中一样，受力可以拿一个哑铃或者空手做都可以产生运动效果。

在做俄罗斯旋转时，不管是向左转还是向右转，腰部都要扭到身体的极限，腿部全程都固定，不可跟随着身体而产生扭动。对于初学者可以将双腿放在物体的间隔处，迫使双腿不会移动和碰触地面。

俄罗斯旋转运动建议：分成五组，每组循环20次，时间间隔休息40s。

动作四：鸟狗式平板支撑

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如果想锻炼核心肌群，平板支撑不是很建议，但是平板支撑衍生的鸟狗式平板支撑对训练核心位置有着很不错的效果。

在进行鸟狗式平板支撑时，要注意初始位置四点碰触地面，双臂应伸直，膝盖在髋关节的正下方，髋骨和膝盖连成直线并与地面垂直。背部与颈椎呈一条直线，不要出现塌腰等情况，背部始终保持正中位置。腿部伸直与臀部平齐，手臂伸直与肩膀平齐，控制好呼吸。

鸟狗式运动建议：完成一个悬空状态，保持5到10秒的时间，然后换边。分成3组，每组循环5次，间隔时间休息20秒钟。

总结

核心肌群并不是很快就可以连成的肌肉群，它需要循环渐进，属于进阶型肌肉，短时间内很难锻炼到核心肌群，虽然并没有感觉得到核心肌群发力，但只要坚持训练，核心肌群的作用就会慢慢体现出来。通过坚持训练你就会产生核心肌群意识，在以后的训练中，姿势会越来越标准，身体重心也会越来越稳。

在最后，祝你在早日练成核心力量，并坚持下去！