认识焦虑

1. 焦虑VS焦虑症

首先，焦虑不是焦虑症。

焦虑症是一种病理性焦虑，大多和遗传有关系。是一种无根据的惊慌和紧张，心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕，生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状：比如晕厥、心悸、发抖等。

焦虑症可分为慢性焦虑和急性焦虑两种形式。慢性焦虑主要是广泛性焦虑症，急性焦虑包括惊恐发作、社交恐惧症，广场恐惧症、特定性恐惧症（动物恐惧症、飞行恐惧症等）。

焦虑症，需要通过心理咨询和药物来治疗。而我们大多数人，其实是焦虑情绪。

 

 

 

 

3. 焦虑都是不好的吗？

但是，焦虑情绪也并不都是不好的。

美国心理学家耶基斯和多德森通过实验研究，发现了耶基斯-多德森定律。

定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。

即动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。

保持中等强度的焦虑，会让我们保持适度的兴奋感，会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。

但是，动机强度过低或过高都不好。强度过低时，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。强度过高时，个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。

所以，保持适度的焦虑，会帮助我们更高效的工作和学习。

而过度的焦虑，会造成我们效率变低。

那我们该如何缓解过度的焦虑呢？

 

如何缓解过度的焦虑？

上面我们说到了，焦虑的本质，是对潜在的失控感的恐惧。

那么，我们不论是从恐惧的层面，还是从失控的层面来做工作，都可以缓解焦虑。

1. 处理恐惧情绪

（1）植物性神经调节：运动和正念

大家可以尝试从通过运动和正念的方式，从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。

比如，慢跑，瑜伽，都可以增加大脑的多巴胺和内啡肽，让我们平静、放松下来。而通过运动，大脑中积极情绪的回路也会增多，帮助我们抵抗恐惧。

而许多临床试验和研究显示，正念对焦虑的干预作用尤其明显。

正念，是来自于有目的的、此时此刻的、不评判的注意所带来的觉察。

研究数据显示，2周以上的正念，可以增加内心的平静感与幸福感，改善人的睡眠质量，8周的正念，对人脑部的功能也有显著的改变。

研究人员扫描正念前后，被试者的大脑发现，负责注意力和综合情绪的皮层变厚，与焦虑、恐惧及心理压力有关的杏仁核区脑灰质变薄了。

（2）系统脱敏法：增强对恐惧的耐受力

之前学习过一个对于特定性恐惧症的治疗案例。一个小朋友对于毛毛虫特别害怕，连毛毛虫的图片都不敢看。

咨询师拿了一个装着毛毛虫的透明玻璃瓶，给她做类似系统脱敏的训练。

咨询师先把玻璃瓶放到一个比较远的距离，让小朋友对玻璃瓶大声喊：我害怕你。一声比一声大。当喊了一段时间，把玻璃瓶逐渐靠近小朋友，然后再让小朋友用同样的方法喊。然后再靠近一点。

通过这样逐渐的靠近，最后小朋友敢直视毛毛虫了。

这种系统脱敏的方法，在某种程度上可以借鉴。我们可以通过逐渐增加对这个恐惧对象的耐受性，来消除恐惧情绪。

但是，如果我们自己做不到，也不要勉强。我们可以寻找咨询师的帮助，在咨询师的保护和帮助下，来完成这个训练。

 

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